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羽毛讲堂--优发国际运动完整热身步骤

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 楼主| 发表于 2018-5-22 16:28:02 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
优发国际运动是高强度运动,对心肺功能、身体的爆发力都有要求,优发国际运动前的热身是必不可少的。
一、头部运动
1、准备动作时,双手叉腰,目视前方。先向前低头,下颌靠近胸骨,感到后颈处的肌肉有拉伸的感觉。再向后仰头,感到脖子下面的肌肉伸展到最大。
2、准备动作时,双手叉腰,目视前方。始终目视前方,分别向左右两个方向侧歪头,感受到对侧的脖子上的肌肉有拉伸的感觉。运动时,保持身体正直,不要来回晃动。
3、准备动作时,双手叉腰,向下低头。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转头部,旋转一圈之后,回到起始位置。
二、膝关节运动
1、准备动作时,弯腰,两手放在膝盖上,头向下。头始终向下,慢慢地下蹲,然后慢慢地起立。
2、准备动作时,双手放在膝盖上,两腿分开,头向下。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转腿部,旋转一圈之后,回到起始位置。
三、压腿运动
1、左腿屈膝,右腿绷直,呈侧弓步状,向下压腿。换腿同样运动。运动时,保持身体正直,不要来回晃动。身体蹲下,重量压在左腿上,右腿绷直。把重心转到右腿上,左腿绷直。
2、双腿与身体前后分开站立,双手自然垂放体侧。前腿屈膝,后腿绷直,呈正弓步状,向下压腿,重复几次。
四、脚踝运动
准备动作时,十指交叉,右脚绷直,左脚脚尖点地。顺时针转动左脚踝,同时两手也要跟着转动。右脚踝以同样的方法做。
五、手臂运动
准备动作时,胳膊自然垂下,两手心分别放在两腿外侧。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈摆动手臂,旋转一圈之后,回到起始位置。
六、肩关节运动
1、准备动作时,左臂伸直,右臂弯曲夹住左臂。上身分别向左右两个方向转动。右臂以同样的方法运动。
2、准备动作时,头面向前方,两臂抱在头的上方。分别向左右两个方向摆动两臂。重复运动。
3、准备动作时,两臂放在身体的两侧,目视前方。手掌微微握拳,其中一只手臂向上摆动,另一只手臂稍向外侧伸,保持不动。两只手臂互换,重复运动。
4、准备动作时,两臂张开,两手分别放在两个肩膀上。用顺时针方向画圈旋转手臂,旋转一圈之后,回到起始位置。
七、腰部胯部运动
1、准备动作时,双手叉腰,目视前方。分别向左右两个方向侧弯腰,感受到对侧的腰部上的肌肉有拉伸的感觉。运动时,保持身体正直,不要来回晃动。
2、准备动作时,两臂弯曲,平行放在胸前,两手微握拳。分别向两侧扭动上身,反复做此动作。
3、准备动作时,左手垂下放在身后,目视前方。右手向上伸,过头顶,向左侧弯曲下压。压右侧用同样的方法反复运动。运动时,保持身体正直,不要来回晃动。
4、准备动作时,两腿张开,两臂垂直自然向下,腰部弯曲。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上身,旋转一圈之后,回到起始位置。


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  1. supercwn
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2
发表于 2018-5-22 16:28:46 | 只看该作者
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3
发表于 2018-5-22 16:41:20 | 只看该作者
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4
发表于 2018-5-22 16:55:11 | 只看该作者
学习了 全面
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5
发表于 2018-5-22 16:58:31 | 只看该作者
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6
发表于 2018-5-22 17:08:04 | 只看该作者
感谢分享   
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7
发表于 2018-5-22 17:11:48 | 只看该作者
发自Android客户端
感谢楼主分享!
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8
发表于 2018-5-22 17:22:30 | 只看该作者
发自Android客户端
谢谢楼主分享
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9
发表于 2018-5-22 18:07:57 | 只看该作者
发自Android客户端
学习学习
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10
发表于 2018-5-22 18:28:20 | 只看该作者
发自Android客户端
好全的热身运动,感谢楼主分享
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11
发表于 2018-5-22 18:46:40 | 只看该作者
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12
发表于 2018-5-22 18:49:50 | 只看该作者
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13
发表于 2018-5-22 19:54:11 | 只看该作者
发自iPhone客户端
实用的东西
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14
发表于 2018-5-22 20:01:54 | 只看该作者
发自iPhone客户端
太好了,正在找
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15
发表于 2018-5-22 20:46:35 | 只看该作者
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很好很好,我一直漏了头部运动,下次要加上
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16
发表于 2018-5-22 21:09:48 | 只看该作者
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怎么觉得跟读小学时体育课的准备运动差不多呢。
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17
发表于 2018-5-22 21:34:02 | 只看该作者
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哇,我都是跳两跳就开始拉球了
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18
发表于 2018-5-22 21:54:41 | 只看该作者
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19
发表于 2018-5-22 21:54:44 | 只看该作者
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收藏,感谢
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20
发表于 2018-5-22 21:57:38 | 只看该作者
干货顶起来
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